Có phải bạn muốn biết các loại rau củ nào tốt và mang lại nhiều lợi ích nhất? Đây sẽ là bài viết giúp bạn giải đáp mọi thắc mắc nhé!
Rau là gì?
Rau là phần ăn được của thực vật – chẳng hạn như lá, rễ, củ, thân hoặc hoa – không bao gồm quả.
Mặc dù tất cả các loại rau đều tốt cho sức khỏe, nhưng không có loại rau hoặc trái cây nào cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần, vì vậy điều quan trọng là phải ăn nhiều loại và ít nhất là 5 quả mỗi ngày.
Xem thêm:
Top 20 các loại rau củ tốt nhất cho sức khỏe là gì?
1. Măng tây
Măng tây là một trong số các loại rau hoạt động như một loại prebiotic, cung cấp thức ăn cho các vi khuẩn có lợi sống trong hệ thống tiêu hóa của chúng ta, và nhờ đó giúp chúng phát triển và tăng số lượng.
Là một loại rau xanh, nó có hàm lượng folate đặc biệt cao và đóng góp hữu ích cho lượng sắt của chúng ta. Mùi vị đặc trưng của măng tây là nhờ axit asparaginic, hợp chất chứa lưu huỳnh, giúp hỗ trợ gan, chống viêm nhiễm.
2. Củ dền
Giàu nitrat tự nhiên, củ dền rất thân thiện với tim vì nitrat giúp cải thiện lưu lượng máu bằng cách làm giãn các mạch máu, giảm cứng động mạch và thúc đẩy sự giãn nở – tất cả đều làm giảm huyết áp. Nitrat cũng có thể hỗ trợ sức bền tập thể dục và có khả năng cải thiện thành tích thể thao.
Cho dù bạn là người ít vận động với hệ tuần hoàn kém hay là một vận động viên giỏi, việc bổ sung củ dền trong chế độ ăn uống thông thường của bạn có thể cải thiện cách cơ thể bạn sử dụng oxy.
3. Đậu tằm
Là một trong những loại thực phẩm được trồng sớm nhất, đậu tằm chứa nhiều chất dinh dưỡng và khoáng chất như sắt, mangan và kali, cũng như nhóm vitamin B hỗ trợ chức năng não và thần kinh. Chúng cũng giàu chất xơ, bao gồm cả tinh bột kháng, loại tinh bột kháng lại quá trình tiêu hóa của chúng ta nhưng lại được các vi khuẩn có lợi sống trong ruột của chúng ta sử dụng làm nguồn thức ăn.
Đậu tằm cũng chứa L-dopa, một hợp chất và tiền thân của chất hóa học dopamine trong não. L-dopa được các chuyên gia y tế sử dụng để điều trị bệnh Parkinson và đã có một số gợi ý rằng việc tiêu thụ đậu tằm có thể hữu ích cho những người có triệu chứng nhẹ của tình trạng này.
Đậu rộng cũng rất giàu chất chống oxy hóa. Bao gồm chúng thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn và kiểm soát lượng đường trong máu.
4. Bông cải xanh
Cải bắp, chẳng hạn như bông cải xanh và bắp cải, có chứa một hợp chất thực vật gọi là indole-3-carbinol (I3C). Nó hoạt động như một loại estrogen thực vật và có thể giúp cân bằng nội tiết tố bằng cách điều chỉnh nồng độ estrogen.
I3C đã cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư sinh sản do oestrogen gây ra ở cả nam và nữ, mặc dù cần có nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này.
5. Cải Brussels
Cùng với việc cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu trên mỗi calo hơn hầu hết các loại rau khác, cải bruxen đặc biệt giàu hợp chất thực vật, kaempferol. Chất chống oxy hóa này đã được nghiên cứu về nhiều đặc tính tăng cường sức khỏe, bao gồm cả lợi ích của nó đối với sức khỏe tim mạch.
Nếu có thể, hãy dùng lò vi sóng hoặc hấp, thay vì luộc mầm để giữ lại gấp đôi giá trị dinh dưỡng của nó.
6. Bí đỏ
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất dinh dưỡng thực vật, bao gồm zeaxanthin và lutein, có thể giúp bảo vệ sức khỏe của mắt – bí đỏ có chứa cả hai loại caroten này.
Beta-caroten, cũng được tìm thấy trong bí, được chuyển hóa thành vitamin A trong ruột và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch . Nó có thể đặc biệt có lợi cho người cao tuổi.
Bảo quản bí giúp cải thiện hương vị và tăng mức độ caroten, làm cho bí trở thành loại rau hoàn hảo cho những tháng mùa đông.
7. Cà rốt
Nổi tiếng với việc cải thiện thị lực ban đêm, cà rốt là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ võng mạc khỏi tia UV và có thể làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể. Cà rốt chứa nhiều beta-carotene, mà cơ thể chúng ta chuyển đổi thành vitamin A để có hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, thị lực và làn da khỏe mạnh.
Thật thú vị, khi chúng ta nấu cà rốt bằng cách quay, nướng, nướng vỉ hoặc cho vào lò vi sóng, chúng ta có thể cải thiện hoặc ít nhất là duy trì hàm lượng caroten của chúng.
8. Súp lơ trắng
Súp lơ trắng là một nguồn cung cấp choline dồi dào, một chất dinh dưỡng thiết yếu mà chúng ta cần cho tâm trạng, trí nhớ và hồi tưởng. Ít được nhắc đến như một chất dinh dưỡng, choline là một khối xây dựng chính của acetylcholin, một sứ giả hóa học liên quan đến việc truyền tín hiệu cho hệ thống thần kinh trung ương.
Giống như bông cải xanh và bắp cải, súp lơ trắng cũng cung cấp sulforaphane giải độc có một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ ung thư. Tốt nhất là cắt nhỏ hoặc cắt lát rau để kích hoạt hóa chất có lợi này và nấu nhẹ hoặc ăn sống để tối đa hóa tác dụng.
9. Cần tây
Mặc dù cần tây có hàm lượng nước và chất xơ cao, nhưng nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật bao gồm cả flavonoid . Những chất này hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chức năng gan và có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.</>
10. Củ cải đường
Củ cải đường cũng thuộc danh sách các loại rau củ tốt nhất. Với ít calo hơn và nhiều magiê hơn cải xoăn, củ cải (còn được gọi là củ cải Thụy Sĩ) là một anh hùng thầm lặng. Nó cũng đóng góp sắt và vitamin C. Đừng loại bỏ thân cây vì chúng là nguồn cung cấp kali tốt cho tim.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy củ cải có thể có hiệu quả trong việc đẩy lùi tác động của bệnh tiểu đường, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá mức độ phù hợp đối với con người.
Sử dụng củ cải trong công thức nấu ăn của chúng tôi cho các dải celeriac trộn với củ cải, tỏi và hạt bí ngô và củ cải om nhanh với đậu lăng .
11. Tỏi
Phần lớn lợi ích chữa bệnh của tỏi là do allicin, một hợp chất hoạt động, chứa lưu huỳnh giúp tỏi có mùi hăng và vị đặc biệt.
Mặc dù hành động cắt nhỏ hoặc nghiền nát có thể kích thích sản xuất allicin, nhưng nhiệt có thể ức chế một số đặc tính được cảm nhận, vì vậy tốt nhất nên thêm tỏi vào cuối quá trình nấu.
Nhiều nghiên cứu đã tập trung vào tiềm năng của tỏi trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp kiểm soát mức cholesterol. Tỏi cũng có thể làm giảm huyết áp nhờ khả năng mở rộng mạch máu, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn.
12. Cải xoăn
Một loại ‘siêu thực phẩm’ phổ biến, cải xoăn chứa gấp đôi lượng vitamin C của rau bina (mặc dù rau bina có gấp đôi lượng vitamin E). Các hợp chất thực vật của nó bao gồm beta-carotene. Tất cả cùng nhau, đây là những điều quan trọng để hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Cải xoăn cũng là một nguồn cung cấp canxi từ thực vật dồi dào , cần thiết cho xương và răng chắc khỏe, đồng thời hàm lượng oxalat thấp giúp canxi dễ hấp thụ hơn. Lượng vitamin K đáng kể của nó hoạt động cùng với vitamin D để hỗ trợ sức khỏe của xương.
13. Nấm
Nấm là một trong số ít nguồn cung cấp vitamin D không phải từ động vật. Thật vậy, khi tiếp xúc với tia cực tím (UV), từ ánh sáng mặt trời hoặc đèn UV, nấm thực sự làm tăng nồng độ vitamin D của chúng.
Vì lý do này, bạn có thể để nấm trên quầy dưới ánh nắng trực tiếp trong 15-120 phút; các nghiên cứu cho thấy hành động đơn giản này có thể dẫn đến mức vitamin D2 cao tới 10mcg trên 100g trọng lượng tươi.
Nấm cũng chứa polysacarit hoạt tính , một trong số đó là beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan. Hợp chất này kích hoạt các bộ phận của hệ thống miễn dịch của chúng ta, bao gồm các tế bào miễn dịch được gọi là tế bào giết người tự nhiên và đại thực bào bạch cầu – cả hai đều làm tăng khả năng chống nhiễm trùng của cơ thể chúng ta và thậm chí có thể ngăn chặn sự phát triển hoặc tiến triển của khối u.
14. Hành tây
Hành tây chứa nhiều hóa chất thực vật, bao gồm flavonoid, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm. Khi tiêu thụ thường xuyên và đủ số lượng, các hợp chất này có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư và tiểu đường.
Trên thực tế, hành tây là một trong những nguồn flavonoid phong phú nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta, chứa hơn 25 loại khác nhau. Một trong số đó, quercetin, có đặc tính chống vi-rút và kháng histamin. Cố gắng tránh gọt vỏ quá kỹ vì quercetin được tìm thấy ở các lớp bên ngoài của hành tây.
15. Đậu Hà Lan
Đừng để kích thước nhỏ bé của chúng đánh lừa bạn, đậu Hà Lan là nguồn dinh dưỡng dồi dào. Không chỉ là nguồn protein, chúng còn chứa các khoáng chất, bao gồm magiê và kali, giúp kiểm soát huyết áp.
Đậu Hà Lan cũng rất giàu chất xơ, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho các vi khuẩn đường ruột có lợi. Phần lớn hàm lượng chất xơ ở dạng chất xơ hòa tan, có thể làm giảm táo bón.
Ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư.
16. Ớt chuông
Giàu beta-carotene, chất chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể chúng ta, ớt ngọt thân thiện với hệ thống miễn dịch. Các giống cam và vàng đặc biệt giàu carotenoid, lutein và zeaxanthin. Khi ăn với lượng vừa đủ, chúng có thể giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
17. Bắp cải đỏ
Được biết đến nhiều nhất với các hợp chất chống ung thư, bắp cải cũng rất tốt cho tim và hệ tiêu hóa. Các hợp chất thực vật được gọi là anthocyanin giúp bắp cải đỏ có màu sắc đẹp mắt; chúng cũng có đặc tính chống oxy hóa bảo vệ.
Anthocyanin trong chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện tình trạng béo phì và các bệnh liên quan đến béo phì, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2.
Là một loại rau thuộc họ cải, giống như súp lơ hoặc bông cải xanh, bắp cải đỏ đặc biệt giàu chất dinh dưỡng chống oxy hóa như vitamin C, E và carotenoid.
18. Cải bó xôi
Rau bina từ lâu đã được coi là loại cây có thể phục hồi năng lượng, tăng cường sinh lực và cải thiện chất lượng máu của chúng ta. Tuy nhiên, rau bina rất giàu chất sắt không phải heme, không dễ hấp thụ trong ruột của chúng ta. Hàm lượng axit oxalic cao có trong rau bina cũng ức chế sự hấp thụ sắt của chúng ta.
Nấu xơ hoặc làm héo có thể giúp giảm thiểu những tác động này cũng như ăn cùng với vitamin C. Nếu bạn làm héo rau bina, đừng cố vắt bỏ phần nước thừa vì phần nước này sẽ rất giàu vitamin C hòa tan trong nước và các vitamin nhóm B.
19. Khoai lang
Khoai lang, không giống như khoai tây trắng thông thường, được tính vào 5 củ mỗi ngày. Chúng có giá trị dinh dưỡng cao ấn tượng và giàu chất xơ, được chứng minh là giúp thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Phần lớn các nghiên cứu cho đến nay đã được tiến hành trên động vật, nhưng có vẻ như hàm lượng cao sterol thực vật (phytosterol) có trong khoai lang có thể có tác dụng bảo vệ hệ tiêu hóa.
Chúng cũng có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa và kiểm soát loét tá tràng và dạ dày, bao gồm cả những vết loét do NSAIDS (thuốc chống viêm không steroid) như ibuprofen.
20. Cải xoong
Các loại rau củ tốt nhất cuối cùng không thể bỏ qua là cải xoong. Cải xoong là một loại lá xanh thủy sinh thường bị bỏ qua. Tuy nhiên, là một thành viên của họ cải , nó chứa nhiều isothiocyanate có thể giúp bảo vệ chống ung thư. Các hợp chất này dường như có hiệu quả chống ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt và da và có thể ngăn chặn sự phát triển của ung thư vú.
Cải xoong chứa nhiều polyphenol chống oxy hóa, có thể đóng vai trò chống lại các bệnh mãn tính liên quan đến lão hóa.
Cảm ơn bạn quan tâm bài viết: Rau là gì? Các loại rau củ tốt nhất cho sức khỏe bạn cần nên biết.
>>Fanpage: Inox Đại Dương
Ban biên tập: Inox Đại Dương